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O colesterol é comumente associado a problema de saúde, mas é preciso destacar que é uma substância essencial para o funcionamento do corpo. É ele que produz as membranas celulares e alguns hormônios, entre os quais cortisol, aldosterona, estrogênio e testosterona, e faz a síntese de vitamina D, que age em prol da saúde dos ossos e do sistema imunológico.
Márcia Xavier Santos, nutricionista e professora do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina, explica que o colesterol circula no sangue conectado às proteínas HDL (colesterol bom) e LDL (colesterol ruim). Enquanto o excesso de LDL está associado a doenças cardíacas, o HDL faz a proteção do corpo contra essas patologias.
A especialista destaca ainda que uma alimentação saudável é um dos caminhos mais eficientes de como reduzir o colesterol LDL. A partir de pequenas mudanças mudanças no dia a dia, as taxas tendem a baixar: ““O estilo de vida saudável também vem se mostrando um ótimo aliado no processo de como baixar o colesterol alto. E isso envolve praticar exercícios físicos regularmente, evitar a ingestão de gorduras saturadas e trans e não fumar”.
Ela explica que nem todo tipo de gordura é ruim para o colesterol. As gorduras insaturadas, como as encontradas em abacates, nozes e azeite de oliva, podem realmente ajudar a aumentar o colesterol HDL (bom) e diminuir o colesterol LDL (ruim). “É importante escolher fontes saudáveis de gordura em vez de evitar todas as gorduras”, explica.
Sobre proteínas animais alerta que é importante escolher cortes magros e métodos de cozimento saudáveis. Enquanto algumas carnes vermelhas e processadas podem ser ricas em gorduras saturadas, outras fontes de proteína animal magra, como peixes e aves sem pele, podem ser incluídas em uma dieta saudável para o coração. Destaca ainda que para a maioria das pessoas comer ovos com moderação não afeta significativamente o colesterol sanguíneo.
“Lembre-se de que moderação é a chave para uma dieta equilibrada. Não se prive de alimentos de que você gosta, mas faça escolhas inteligentes e saudáveis na maioria das vezes”, indica Márcia Xavier Santos. Para ajudar nas escolhas ela listou os principais alimentos que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no corpo:
- Aveia e outros grãos integrais
- Frutas como maçãs, morangos, peras e cítricos
- Vegetais como brócolis e cenoura
- Leguminosas como feijão e lentilhas
- Nozes e sementes, especialmente amêndoas, nozes e sementes de chia
- Peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha
- Azeite de oliva extravirgem
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